Vitamine D en hiver : faut-il se supplémenter ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, il n’existe pas de réponse unique : une supplémentation en vitamine D n’est ni systématiquement nécessaire ni systématiquement inutile. L’ANSES fixe la référence nutritionnelle à 15 µg par jour (600 UI) pour les adultes, mais l’alimentation en apporte en moyenne environ 3 µg, et le soleil, principale source, est moins généreux en hiver.

La démarche la plus prudente consiste donc à vérifier d’abord votre situation (alimentation, exposition, âge, peau, traitements), à en parler à votre médecin ou à votre pharmacien, puis, si une supplémentation est décidée, à respecter strictement la dose de l’étiquette ou de l’ordonnance. Un excès de vitamine D n’est pas anodin.

Ce que dit la science et les autorités

À quoi sert la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble (elle se dissout dans les graisses). Selon l’ANSES, elle augmente les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang, ce qui soutient les os, les muscles et la transmission nerveuse. Elle intervient aussi dans le système immunitaire.

Les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne (règlement (UE) n° 432/2012) sont les suivantes :

« La vitamine D contribue à l’absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore » ;
« La vitamine D contribue à une calcémie normale » ;
« La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale » ;
« La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale » ;
« La vitamine D contribue au maintien d’une dentition normale » ;
« La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » ;
« La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire ».

Ces allégations ne s’appliquent qu’à un aliment qui est au moins une « source » de vitamine D. Elles décrivent un rôle du nutriment dans le fonctionnement normal de l’organisme : elles ne signifient pas qu’un complément prévient ou soigne une maladie.

D’où vient la vitamine D

Deux sources existent :

La peau, sous l’effet des rayons UVB du soleil. L’ANSES indique qu’une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi permet d’assurer un apport journalier suffisant. En hiver, le soleil est plus bas dans le ciel et l’on s’expose moins, avec des bras et des jambes couverts : la production par la peau est donc généralement plus faible.
L’alimentation : poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau, anchois), huile et foie de morue, jaune d’œuf, produits enrichis (certaines céréales, matières grasses et produits laitiers) et certains champignons (girolles, cèpes, morilles), d’après l’ANSES.

Les apports réels en France

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 µg par jour pour les adultes. Cette valeur ne tient compte que de l’alimentation, pas de la production par la peau. Or, selon l’étude INCA 3 citée par l’ANSES, les adultes de 18 à 79 ans consomment en moyenne 3,1 µg par jour par l’alimentation. L’écart est donc important, mais il est en partie comblé par la synthèse cutanée.

Côté statut sanguin, l’étude nationale nutrition santé (ENNS 2006-2007, Santé publique France) a mesuré la concentration de 25(OH)D, le marqueur sanguin du statut en vitamine D, chez 1 587 adultes n’en prenant pas en complément :

80,1 % avaient une concentration inférieure à 30 ng/ml (« insuffisance » selon ce seuil) ;
42,5 % étaient sous 20 ng/ml ;
4,8 % étaient sous 10 ng/ml (déficit sévère).

Les auteurs concluent que les déficits sévères sont peu fréquents et touchent surtout des groupes vulnérables (situation socio-économique défavorable, faible exposition solaire), alors que les déficits modérés sont fréquents. Les seuils utilisés varient selon les sources : un chiffre d’« insuffisance » dépend donc du seuil choisi et ne signifie pas, à lui seul, qu’un complément est utile.

Les compléments ont-ils fait leurs preuves chez tout le monde ?

Non. Une revue systématique avec méta-analyse (Bolland et coll., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2018) conclut que, dans les essais analysés, la supplémentation en vitamine D ne prévenait ni les fractures ni les chutes et n’avait pas d’effet cliniquement significatif sur la densité minérale osseuse. Les doses faibles et élevées donnaient des résultats similaires. Cette analyse porte surtout sur des participants non sélectionnés pour un déficit : elle n’exclut pas qu’un complément soit adapté chez une personne réellement carencée, situation qu’un professionnel de santé doit évaluer.

Qui peut être davantage concerné en hiver

L’ANSES cite parmi les personnes à risque de déficit :

les personnes âgées ;
les personnes à peau mate ou foncée (synthèse cutanée moins efficace) ;
les personnes suivant un régime sans viande, poisson, œufs ni produits laitiers ;
les personnes ayant une malabsorption intestinale ;
les femmes ménopausées.

L’ANSES range aussi dans les populations à risque les nouveau-nés, les nourrissons et les femmes enceintes. Pour ces publics, aucun conseil de dose n’est donné ici : adressez-vous à votre médecin, à votre sage-femme ou à votre pharmacien.

Si vous vous reconnaissez dans l’un de ces profils, ce n’est pas un diagnostic : c’est une raison d’en parler à un professionnel de santé.

Étapes pratiques avant de vous décider

Faites le point sur vos sources. Combien de portions de poisson par semaine ? L’ANSES conseille deux portions, dont une de poisson gras. Consommez-vous des produits enrichis ? Sortez-vous en journée ?
Profitez de la lumière du jour quand c’est possible, sans coup de soleil, dans le respect des conseils de protection solaire.
Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments, si vous avez une maladie rénale ou si vous faites partie des profils à risque ci-dessus.
Demandez si un dosage sanguin est pertinent. La HAS n’a pas reconnu d’utilité au dosage de la vitamine D en routine (communiqué du 30 octobre 2013) : il est réservé à certaines situations cliniques. Ne vous attendez donc pas à ce qu’il soit prescrit ou remboursé systématiquement.
Si une supplémentation est décidée, suivez la notice ou l’ordonnance : la forme (gouttes, gélules, ampoules) et le dosage varient d’un produit à l’autre. Vérifiez la quantité par prise, en µg ou en UI (1 µg = 40 UI).

Médicament ou complément alimentaire ?

L’ANSES recommande, pour les jeunes enfants, de privilégier un médicament plutôt qu’un complément alimentaire, car les informations sur les doses et les précautions y sont plus claires, après des cas de surdosage chez des nourrissons. La vitamine D des enfants relève d’un avis médical : cet article ne s’y adresse pas.

Repères de sécurité

L’EFSA a confirmé en 2023 une limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour (4 000 UI) pour les adultes, exprimée en équivalents vitamine D. Il s’agit d’un plafond de sécurité toutes sources confondues, pas d’une dose à viser. L’EFSA note que les populations européennes sont peu susceptibles de dépasser cette limite, sauf les utilisateurs réguliers de compléments fortement dosés.

Ne dépassez jamais la dose indiquée sur l’étiquette et ne cumulez pas plusieurs produits contenant de la vitamine D (multivitamines, associations calcium-vitamine D, gouttes) sans avis médical.

Précautions, contre-indications et interactions

Risque d’excès

Un excès de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang). L’ANSES cite parmi ses effets des atteintes cardiaques et rénales, des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou une fatigue intense. Un article de VIDAL rappelle qu’une intoxication survient en cas de supplémentation quotidienne à des doses trop élevées, notamment lors d’une erreur de posologie avec des gouttes, et qu’une hypercalcémie sévère et durable peut conduire à une insuffisance rénale irréversible.

Alertes de l’ANSES

L’ANSES a signalé, via son dispositif de nutrivigilance, des cas de surdosage chez des nourrissons après la prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine D, avec hypercalcémie sévère. Elle insiste sur le fait qu’un apport pour les jeunes enfants doit se faire sur prescription d’un professionnel de santé. Sa page sur la vitamine D rappelle que l’apport en vitamine D doit se faire uniquement sur prescription d’un professionnel de santé lorsqu’il s’agit d’un complément.

L’ANSES déconseille également d’acheter des compléments sur Internet sans vérification, certains pouvant ne pas être conformes à la réglementation.

Situations qui demandent l’avis d’un médecin

D’après les fiches VIDAL de médicaments à base de colécalciférol (vitamine D3), la vitamine D ou le calcium supplémentaires doivent être pris sous stricte surveillance médicale dans certains cas, et la prudence s’impose notamment en cas de :

hypercalcémie ou excès de calcium dans les urines (contre-indications) ;
insuffisance rénale ;
sarcoïdose ;
traitement par digitaliques, diurétiques thiazidiques, biphosphonates, cyclines ou sels de fer (interactions, avec surveillance de la calcémie et de la calciurie).

Les rubriques détaillées de ces fiches sont réservées aux abonnés : seul votre médecin ou votre pharmacien peut vérifier la compatibilité avec votre traitement. Signalez-leur tout complément que vous prenez.

Erreurs fréquentes

Penser que « plus » protège mieux. Une dose supérieure à la notice n’apporte pas de bénéfice démontré et augmente le risque d’excès.
Cumuler les sources : un complément de vitamine D, un multivitamine et une association calcium-vitamine D peuvent s’additionner.
Confondre unités : µg et UI ne se lisent pas de la même façon (1 µg = 40 UI). Vérifiez la quantité par goutte, par gélule ou par ampoule.
S’auto-évaluer sur des symptômes : la fatigue ou la baisse de moral en hiver ont de nombreuses causes. Un complément n’est pas un test ni un traitement ; en cas de symptômes persistants, consultez.
Oublier l’alimentation et la lumière du jour, alors qu’un complément ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.
Acheter sans lire l’étiquette : repérez la forme (D2 ou D3), la quantité par prise, la durée conseillée et les mises en garde.

FAQ

À partir de quand faut-il envisager la vitamine D en hiver ?

Il n’y a pas de date officielle valable pour tous. La production par la peau diminue quand le soleil est bas et que l’on s’expose peu. Si vous faites partie des profils à risque listés par l’ANSES, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer.

Faut-il faire une prise de sang avant ?

Pas systématiquement. La HAS ne reconnaît pas d’utilité au dosage de la vitamine D en routine et le réserve à certaines situations cliniques. Votre médecin décidera si un dosage est pertinent dans votre cas.

Peut-on se supplémenter en même temps qu’un multivitamine ?

Cela peut conduire à additionner les apports sans le vouloir. Lisez les étiquettes, ne dépassez pas les doses indiquées et demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de cumuler des produits.

Quels sont les signes d’un excès de vitamine D ?

Un excès peut entraîner une hypercalcémie, avec nausées, vomissements, maux de tête, perte de poids ou fatigue intense, selon l’ANSES. En cas de doute, arrêtez le complément et contactez rapidement un médecin ou un centre antipoison.

Sources

ANSES, « Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? » : anses.fr
EFSA, « Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate », EFSA Journal, 2023;21(8):8145 : efsa.europa.eu
Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 (liste des allégations de santé autorisées), annexe, rubrique vitamine D : legislation.gov.uk
Santé publique France, « Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007) » : santepubliquefrance.fr
HAS, « Utilité clinique du dosage de la vitamine D », rapport d’évaluation (communiqué du 30 octobre 2013) : has-sante.fr
Bolland M. J., Grey A., Avenell A., « Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis », The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2018 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
VIDAL, « Le cas particulier de la vitamine D » (J.-L. Schlienger) : vidal.fr
VIDAL, fiche Densical Vitamine D3 (mises en garde visibles) : vidal.fr